さぁ、歩こう！走ろう！

注意事項:
運動中に苦しくなったり、胸痛、めまい、強い肩こりなどの症状が起こった場合はすぐに中止し医療機関を受診するようにしてください。

「歩行」は人間にとって重要で身近な運動です。現代の生活様式では、歩いたり走ることが少なくなり、生活習慣病にかかるリスクが高くなってきています。。

歩いたり走ることで体力と筋力をつけて 健康寿命を延ばしましょう。　 ※健康寿命とは、健康上問題がない期間で日常生活を送れる期間のことで、平均寿命と健康寿命の間には、男性で約9年、女性で約13年の差があります。

ウォーキング

運動習慣のない方・体力のない方・生活習慣病の方は歩行（ウォーキング）から始めましょう。

１. 姿勢は両足をそろえて、つま先を正面に向ける。背筋をまっすぐ伸ばし、アゴを少し引く。

２. 肘を９０度に曲げ、後ろに引くように動かす。重心をつま先の親指に移動させ自然にどちらかの足を出す。

３. 踵から着き、つま先は正面に向け親指で地面をけるイメージで。その際に、膝は正面から少し内側に向ける。

４. 少しの前傾姿勢を維持する。

５. 始めは上記のフォームを意識できる時間だけウォーキングする。５分でも１０分でもO.K。慣れてきたら、少しずつ伸ばしていき４０分を目標に行う。

ウォーキングの効果

～習慣化するとこんないいことが～

１. 痩せることができる。

２. 筋力の低下を防ぐ。

３. 骨を丈夫にする。

４. 肌がきれいになる。

５. 疲れにくい体になる。

６. 偏平足を予防と改善する。

７. 便秘が改善する。

８. 血圧が安定する。

９. 自律神経の働きを整える。

10. リラックスする・うつ病を予防する。

11. 記憶力・想像力が高まる。

ジョギング

１. 1おしゃべりができるくらいゆっくりしたペースで。1Kmにつき６～７分位が目安。

２. 始めは5分くらい走ったら、少し歩いてもOK。

３. 背筋を伸ばし、上下動しないように。

４. 膝とつま先は正面を向くように。（がに股・内股に注意）

５. 肘を90度に曲げたまま後ろに引く。

６. 慣れてきたら、20～30分を目安に走ろう。

７. 週に2～3回が目安。

ジョギングの効果

～ウォーキングの効果と重なりますが、ジョギングのほうが効果が高い～

１. 高血圧や動脈硬化の予防になる。

２. 心肺機能が向上し疲れにくくなる。

３. ストレス解消し自律神経の働きが整う。

４. 自律神経が整うと起床・睡眠にメリハリがつく。

５. 毛細血管の血行が良くなるので美肌に効果・便秘解消。

６. 気持ちが前向きになり積極的な行動。

７. 継続することで内臓脂肪が減少しメタボ解消。

８. 体調に気づかうようになり、体調を崩すことが少なくなる。

注意:
ジョギング中やその後は水分補給を必ずしましょう。水やスポーツドリンクがお勧めです。