ひざの痛みの予報体操

太ももの前面にある『大腿四頭筋（だいたいよんとうきん）』の力が低下すると、膝（ひざ）への負担が増え、膝痛になりやすくなります。

この筋肉も若いうちがピーク。徐々にその力は低下していきます。20歳の筋力を100とすると、運動習慣の少ない60歳では55％に低下し、40％の筋力になると歩行能力が落ち、30～35％を下回ると転倒しやすくなるといわれています。

膝の痛みが出てくると、散歩やジョギングなど、負担の大きい運動はできなくなり、さらに筋力低下をまねいてしまいます。

では、多少痛みのある場合でもできる運動を紹介したいと思います。

膝を床に押しつける

膝を伸ばして座り、手をやや後ろにつき、そのまま床に膝を押しつけるようなイメージで力を入れる。
10～20秒保ったら、脚を揺すってリラックス。

あお向けに寝転び、両手を頭の後ろに当てる。
両脚をゆっくり床から15cmまで浮かせ、息を止めないでそのまま5～10秒キープ。
ゆっくりと下ろす。
足先におもりをつけたり、本を載せたりしてもいい。

椅子に深く座り、脚をゆっくり5秒ほどかけて水平に伸ばす。
つま先は立てておく。
脚を伸ばしきった5秒止め、またゆっくり下ろす。
慣れたら足首におもりをつけてもよい。

1.筋トレを継続する

2.体重を増やさない

3.痛みのある時は無理しない

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