～体幹トレーニングのすすめ～

体幹とは、手足と頭部を除く胴体部分のことで、胴体にある筋肉を鍛えるのが、体幹トレーニングです。パフォーマンスアップやケガの予防など他にも多くの効果が得られると、アスリートだけではなく、現在では一般のスポーツ愛好家にも多く取り入れられています。今回、自宅でも簡単にできる基本の体幹トレーニングメニューをいくつか紹介します。

＜体幹トレーニングのメリット＞

① 太りにくい体質になる
体幹には基礎代謝をつかさどる筋肉が多くあるので、筋肉量が増加し基礎代謝アップの効果が出やすい。

② 姿勢が良くなる
体幹を鍛えると腰椎が安定します。そして腹圧が高まると背骨がまっすぐになり、猫背などの不良姿勢が改善します。

③ 筋トレの効果がでやすくなる
体幹を鍛えると筋トレの際に軸がブレないため、筋肉に対して効率的に運動刺激を与えることができる。

＜おすすめの体幹トレーニング＞

＊ 各メニュー３秒かけて上げ３秒かけて下ろし左右５セット行う。

◎ ドローイン（腹横筋強化）のすすめ（関連ブログ）を行い、
骨盤を安定させながら各メニュー行うと効果的です。

◎ 回数を増やすよりも、正しいフォームを身に付ける事が重要です。

＜クランチ＞

仰向けに寝て、脚は骨盤の幅に開き、アゴを引き上体を上げる。
反動をつけずに肩甲骨を浮かす。

＜サイドブリッジ＞

肘を肩の下につき、骨盤を持ち上げる。正面から頭・骨盤・足先までが一直線になるように意識。

＜バッグブリッジ＞

仰向けに寝て、脚は骨盤の幅に開き膝を立て、骨盤を浮かせる。
肩・骨盤・膝が一直線になるように。

＜フロントブリッジ＞

両肘をつき、脚は骨盤の幅やや広げてつま先を立てる。骨盤の水平を保ったまま持ち上げる。
頭・骨盤・足部を一直線に保つ。

＜ダイアゴナル＞

四つん這いの姿勢から、骨盤を水平に保ちながら、対角となる手足を同時に上げながら伸ばしていく。
頭・骨盤・足部を一直線に保つ。